최근에 시력이 눈에 띌 정도로 안좋아지면서, 눈 건강에 관심이 많아졌다. 물론 초등학교 때부터 안경을 썼으니 애초에 시력이 좋은 편은 아니었지만, 컴퓨터의 하얀화면을 오랫동안 바라보는 것이 힘들 정도로 좀 심각했다. 지금은 안경을 바꾸고, 컴퓨터 디스플레이 설정을 다크모드로 바꾼 것은 물론 생활습관에 많은 변화를 줬다. 이런 노력 탓인지 현재는 일상생활에서 큰 불편함을 느끼지 않고 있다.
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최근에 안경렌즈의 코팅이 조금씩 벗겨지고 있어서, 안경을 새로 하나 해야겠다는 생각만 하다가, 드디어 이번에 새로 맞추게 됐다. 사실 난시가 워낙 심한 편인지라 베트남에서 안경을 맞추는
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바꾼 생활습관은 3가지가 있는데 ㉮ 잠들기 전에 스마트폰을 보지 않는 것과 ㉯ 당근을 자주 먹는 것, ㉰ 건강보조식품을 섭취하는 것이다. (눈건강에 중요한 순으로 먼저 나열해본다. 눈건강은 한번 잃으면, 다시 회복시키기 힘들다. 따라서 최대한 잃지 않도록 하는 것이 무엇보다 중요하다.) 이중에서도 이번 포스팅에서는 이왕에 먹는 당근, 그 효과를 훨씬 더 증폭시키는 방법에 대해 알아보겠다. 아마도 어디선가 당근을 많이 먹으면 눈이 맑아지고, 살도 빠진다는 얘기를 들어본 적이 있을 것이다. 공부해보니 실제로 영양학적으로 다 맞는 얘기다.
당근의 효능
비타민A가 눈건강에 많은 도움이 된다. 그래서 대부분의 건강보조식품에 비타민A가 많이 포함되어 있다. 비타민A 외에는 루테인(lutein)이 눈건강에 도움이 되는 유명한 성분이다. 당근에는 베타카로틴(β-carotene)이 많이 들어있는데, 섭취시 이게 몸안에서 비타민A로 전환되면서 면역력을 증강시킨다.
뿐만 아니라 비타민A로 쓰이고 남은 베타카로틴은 그 자체로도 강력한 항산화 작용을 한다. 이게 바로 노화방지와 암세포 활동을 억제하는 역할을 한다. 항산화 작용을 하는 베타카로틴과 함께 팔카리놀(falcarinol)도 풍부한데, 이 성분은 아예 직접적으로 항암효능을 가지고 있다. 이 때문에 암을 예방하거나 회복하려는 분들이 당근을 많이 애용하고 있다.
항산화 작용을 하고도 남는 베타카로틴이 있다면, 이는 지방세포에 저장됐다가 배출되므로 비타민A의 과다복용에 따른 부작용으로 부터 자유롭다. (그래서 다이어트 식품으로도 많이 애용될 수 있는 것이다.) 다만, 이 때문에 피부색깔에 영향을 미칠 수도 있다. 피부가 당근색깔처럼 살짝 주황색(노란색) 톤으로 변하는 것인데, 이는 영구적으로 변하는게 아니니 크게 염려할 필요는 없다. 물론 적당량을 먹으면, 베타카로틴 성분이 지방세포에 저장될 일도 없기 때문에 피부색도 전혀 변하지 않는다.
당근이 다이어트 식품으로 각광받는 이유는 기본적으로 식이섬유가 많고 칼로리가 상대적으로 낮은 편이기 때문이다. (엄밀하게는 칼로리가 34kcal/100g이므로, 다른 채소들에 비해 살짝 높은 편이긴 하다.) 뿐만 아니라 유익균(↔유해균)의 먹이가 되는 프리바이오틱스(prebiotics) 식품이라는 점도 긍정적이다. 유익균의 대표적인 순기능은 장트러블(설사, 변비)의 개선이다. 장내 유익균이 많아지면, 배변활동이 손쉬워지므로 다이어트에 효과적일 수밖에 없다. 프락토올리고당이 풍부해 단맛이 느껴지기도 하는데, 이 때문에 다른 다이어트 식품들에 비해 맛있는 편이다.
당근을 먹을때 주의사항 4가지
① 껍질채 먹어야 된다.
항산화 성분인 베타카로틴은 껍질에 풍부하다. 당근은 중심부에서 바깥쪽으로 영양소를 보내 성장하기 때문에 껍질에는 중심부보다 베타카로틴이 무려 2.5배나 많다는 연구결과가 있다. 따라서 껍질을 벗기지 말고, 유기농 당근을 구매해 칫솔로 구석구석 잘 문질러 씻으면 된다. 더불어 씻을 때는 흐르는 물에 빠르게 씻는 것을 추천한다. 물에 장시간 담가두면, 껍질에 있는 수용성 영양소들이 물에 녹아버려 영양소 손실이 발생할 수도 있기 때문이다.
② 기름에 볶아먹어야 훨씬 효과적이다.
혹시 당근은 생으로 먹으면 아무 소용없다는 루머를 들어본 적이 있나? 실제로 당근은 기름에 볶아먹는 것이 훨씬 유익하다. 베타카로틴은 단단한 세포벽과 세포막으로 둘러싸여 있기 때문에 생으로 섭취하면 흡수율이 고작 10% 정도밖에 안되지만, 기름에 볶아먹으면, 60%까지 늘릴 수 있다는 연구결과가 있다. 더불어 비타민A 자체가 지용성이기 때문에 기름을 이용해 흡수율을 높일수도 있다. 더불어 당근에 있는 비타민C를 파괴하는 성분인 아스코르비나제(dascorbinase)가 열에 파괴된다는 점 역시 눈여겨볼만하다.
③ 주스로 마실 때는 익힌당근을 사용하자.
결론적으로 당근을 가장 효과적으로 먹는 방법은 흐르는 물에 껍질채 빠르게 씻어, 센불에 짧게 볶는 것이라 할 수 있다. 하지만 고체의 식감이 싫은 사람들은 주스로 먹는 경우도 많다. 그래서 사과, 양배추 등과 함께 갈아먹는데, 이때도 조금만 주의하면 훨씬 더 효과적으로 당근의 효능을 누릴 수 있다.
앞서 언급했듯이, 당근에는 아스코르비나제 성분이 있어 사과에 있는 풍부한 비타민C를 파괴할 수 있다. 따라서 센불에 없애주면 좋은데, 주스를 만들 때는 끓는 물에 30초 정도 대치면 된다. 이후 주스에 올리브유를 조금 넣어, 지용성 성분인 비타민A(베타카로틴)의 흡수율을 높일 수 있다. (마치 기름에 볶는 것과 동일한 효과를 누릴 수 있는 것이다.) 참고로 식초를 첨가하면 아스코르비나제 성분을 무력화시킬 순 있지만, 베타카로틴도 파괴할 수 있으니, 추천할만한 조합이 아니다.
당근을 장기간 보관하는 방법
당근을 사서 냉장고에 보관하다 보면, 어느 순간 싹을 틔운 경우가 있다. 이는 당근에 생장점이 살아있기 때문인데, 이를 방지하기 위해서는 생장점을 제거해야 된다. 당근의 생장점은 이파리 쪽이 아니라 뾰족한 꼭지에 있으므로 그쪽을 잘라야 된다. 개인적으로는 당근을 씻지 않고 그냥 생장점만 자른 상태에서 필요할 때마다 씻어먹는게 제일 좋은 것 같은데, 미리 당근을 씻어서 말린 다음에 보관해 먹는 분들도 많은 것 같다. 취향 차이인 듯싶다.
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